眼睛需要的營養！

眼睛是人類觀察世界、獲取信息的重要器官，是人類與外部世界溝通的渠道，科學、合理的飲食對保護視力有很大的作用。

眼睛也是人體最辛苦的器官之一，因此特別容易因為辛苦工作而疲勞。青少年的眼睛因學習負擔過重最需要通過食物補充營養。

哪些物質是我們眼睛最需要的核心營養呢？

一、蛋白質：蛋白質是構成眼球的重要成分。無論是青少年還是老年人，眼睛的正常功能、衰老組織的更新，都離不開蛋白質。蛋白質長期供應不足會使眼組織衰老，功能減退，甚至失明。所以，飲食中應注意保證蛋白質的供給。富含動物性蛋白的食物如：雞、鴨、魚、牛、羊、兔、豬、牛奶、雞蛋等；富含植物性蛋白的食物如：大豆及其制品。

二、維生素：

維生素A：視網膜上的桿狀細胞對微弱光線敏感，主要因為它包含有一種特殊的視紫紅質，它是由蛋白質和維生素A合成的。人體內如缺乏維生素A就會影響視紫紅質的合成速度，在暗視野中看不清東西，形成夜盲癥。維生素A缺乏還會引起角膜上皮脫落、增厚和角質化。維生素A充足時，則能增加角膜的光潔度，使眼睛明亮，神采飛揚。缺乏維生素A，還可使淚腺上皮細胞組織受損，分泌減少，還會引起干眼病。

含有豐富的維生素A的食物有動物內臟、蛋黃、黃油、牛奶；黃綠色蔬菜，如胡蘿卜、韭菜、香菜、西蘭花、小白菜、空心菜、金針菜、茴香菜、菠菜、油菜、卷心菜、南瓜；紅黃色水果，如杏、柿子與甜心紅薯中都含有胡蘿卜素，被人體吸收后可轉化為維生素A。維生素A為脂溶性維生素，因此為提高其利用率，應采用煎、炸、油炒的烹調方法。

維生素B1：是參與并維持神經〔包括視神經〕細胞功能和代謝的重要維生素。如缺乏或不足，可使眼睛變得干澀，或者導致視神經產生炎癥，表現為神經乳頭充血、水腫，視網膜出血，視力減退。維生素B1還有平展皮膚皺紋的作用，可預防和延緩眼瞼與皮膚魚尾紋的形成。

含維生素B1豐富的食物有粗糧、酵母、花生、黃豆、豌豆、堅果、香菇、瘦豬肉、蛋黃、動物內臟等等。

維生素B2：維生素B2 是合成人體黃酶類的輔酶所必需的原料，參與糖類、蛋白質、脂肪三大類營養物質的代謝,具有維持角膜、視網膜正常機能和保持眼睛正常視力的作用。缺乏時，易誘發眼肌痙攣、瞼緣炎、結膜炎、皰疹性角膜炎等眼疾，表現為眼睛痙攣、畏光，視力模糊。

富含維生素B2的食物主要有牛奶、羊肝、菠菜、莧菜、花生、杏仁、葵花籽、黃豆、玉米、小麥、高粱、蛋類、豌豆等。

維生素C：是晶狀體的重要營養成分,眼球晶狀體中維生素C含量較其它組織明顯高。如 維生素C攝入不足，就可降低可溶性蛋白—谷胱甘肽的活性，引起透明度下降，這也是老年白內障的主要致病原因之一。

新鮮水果和蔬菜中含有豐富的維生素C，如沙棘、刺梨、獼猴桃、酸棗、鮮棗、山楂、油菜、小白菜、香菜、西紅柿、茼蒿、菠菜、元白菜等。

維生素B1、維生素B2、維生素C都是水溶性維生素，極易被破壞。因此,烹調上應注意方法，一般蔬菜應先洗后切,糧食也不宜淘洗過多。

三、微量元素：

鈣：鈣與眼球的形成有關，青少年若鈣的攝入量不足，不僅會影響骨骼發育，而且會使正在發育的眼球壁——鞏膜的彈性降低，晶狀體內壓上升，致使眼球的前后徑拉長而導致近視。應注意多攝入含鈣較多的食品，如人體對鈣的吸收離不開維生素D，所以補充鈣的同時，還要適當吃一些含維生素D較多的食物，如魚肝油、奶油等。

我國營養學會推薦成年人鈣的供給量標準為800 mg/日。青少年正處于生長發育旺盛階段，對鈣的需要量較多，每日的鈣的供給量應達1 000 mg以上。含鈣豐富的食物主要有奶類與其制品、豆類與豆制品、蝦米皮、海帶、芝麻醬、魚類、深綠色蔬菜、紫菜、蛋黃、瓜籽、核桃、花生等。此外，骨頭湯中含有較為豐富的鈣質，且易于被人體吸收，所以喝骨頭湯是補鈣的最好方法。

鋅：鋅參與核酸和蛋白質的合成，具有多種生物作用。鋅能增強視神經的敏感度，參與肝臟、視網膜組織細胞內視黃醇還原酶的組成，直接影響維生素A代謝與視黃醛的作用。所以缺鋅時，可影響維生素A在體內的運轉，使視紫紅質合成障礙，暗適應力減弱。此外，鋅不足時，錐狀細胞的視紫紅質合成也會有障礙。從而影響錐狀細胞的辨色功能。因而補充維生素A時還應補充鋅。

　　正常成年人每日需鋅量為15 mg，婦女因月經與妊娠每日需鋅量約為25 mg。含鋅較多的食物有牡蠣、肉類、肝、蛋類、花生、杏仁、小麥、魚類、豆類、栗子、金針菜、芥菜、西蘭花、木耳、蘑菇、杏脯、鮮棗粗面條、糙米等。

硒：在人體多種組織細胞中，以眼睛的含硒量為最高,是維持視力的一種重要微量元素。硒使人體產生大量的可溶性蛋白質——谷胱甘肽，滋養眼球晶狀體，因而才會目光炯炯。硒缺乏時將引起晶狀體透明度下降，視物模糊，甚至導致白內障。

營養學家研究認為，硒的生理需要量為50μg/日，適宜攝入量為每日50～250μg。含硒豐富的食物主要有動物肝、腎、紫莧菜、蘆筍、蘑菇、大蒜、芝麻、肉類、蛋類、魚類、蝦、蟹類、軟體動物、西瓜子、南瓜子、小麥胚粉、食用菌類。

鉻：鉻也是維持眼睛健康的重要微量元素。鉻在人體細胞內參與形成葡萄糖耐量因子，該因子能促使胰島素發揮最大的生物效應。如人體鉻含量不足，就會使胰島素調節血糖功能發生障礙，血漿滲透壓增高,致使眼球晶狀體、房水的滲透壓增高和屈光度增大，從而容易誘發近視。

人體每日對鉻的生理需要量為0.05～0.2 mg.鉻存在于糙米、粗面與麥麩之中，紅糖、新鮮蔬菜和水果、 魚、蝦、貝類、瘦肉、蛋類、牛肉、動物肝臟、葡萄汁、堅果果仁中也含有較豐富的鉻元素。　

銅：銅缺乏會引起色素合成障礙，導致原發性視網膜色素變性。另外，銅代謝障礙還會影響眼肌和晶狀體等組織而引起眼疾。 

正常成年人每日需要的銅元素約為2 mg。富含銅的食物有動物肝臟、大豆與豆制品、花生、核桃、硬殼果類等以與甲殼類。

四、葉黃素與玉米黃素：

人眼的視網膜內有兩種特別的抗氧化色素，稱為葉黃素與玉米黃素，它們聚積在視網膜內，特別是集中于黃斑區〔視覺最敏感的區域〕，扮演過濾藍光的"黃色太陽眼鏡〞，以保護視網膜內的感光細胞，免受陽光與氧化的破壞。研究表明，葉黃素與玉米黃素能夠明顯降低發生老年性黃斑變性的幾率。根據20##10月份的《眼科學》期刊指出，高量的葉黃素與玉米黃質能降低和年齡有關的眼睛退化癥狀發生,而且常吃大量富含葉黃素與玉米黃質的蔬菜和水果者，能降低43％眼睛退化疾病的發生率。

葉黃素與玉米黃素存在于一般綠色蔬菜和水果中，如硬花甘藍、無頭甘藍、波菜、綠花椰菜、香菜、番瓜與碗豆等。

每個人的眼睛情況不同，所以營養的補充是需要選擇的：

比如長時間盯著手機電腦，眼干癥非常嚴重，維生素A就要特別補充；

想要幫助眼睛抗氧化，預防白內障、眼底疾病，補充葉黃素就較為合適。

對于青少年而言，他們正在生長發育，眼睛也處在最為關鍵的發育階段，爸媽們就得特別注意營養均衡，幫助促進視力的整體發育。

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